人体代谢规则与日常饮食时刻密切相关 。天中重庆医科大学隶属第二医院张剑波医师提示 ：合理规划一天中的简单4个要害时刻节点，可有用调理代谢节奏 ，长胖防止脂肪堆积，个点合为体重办理供给科学支撑
。时刻食 上午9点前是理饮激活代谢的重要时段 。通过夜间睡觉 ，天中人体基础代谢率下降10%—15%
，简单及时摄入早餐能重启代谢功用 。长胖若空腹继续至9点后
，个点合身体或许进入“节能形式”
，时刻食分化肌肉供能
，理饮导致热量耗费才能下降。天中主张起床后1小时内进食早餐，简单优先挑选蛋白质(如鸡蛋 、长胖无糖豆浆)、复合碳水化合物(如燕麦 、全麦面包)及膳食纤维(如菠菜、小西红柿) ，既能延伸饱腹感，又可安稳血糖 ，削减全天过度进食的倾向 。 下午4点后需留意操控生果摄入 。生果中的果糖若在黄昏后过量摄入 ，简单因活动量削减而转化为脂肪堆积
，高血糖生成指数(GI)生果(如芒果
、荔枝、西瓜)或许加重血糖动摇。主张将生果作为上午或午饭后的甜点 ，下午茶可挑选低糖生果(如蓝莓
、草莓)调配10克坚果 ，或饮用无糖绿茶调配黑巧克力(可可含量70%以上) ，既能满意胃口
，又可推迟血糖上升 。 晚餐时刻宜安排在晚上7点前 ，为消化系统留足3—4小时的排空时刻 。过晚进食或许搅扰褪黑素排泄 ，影响睡觉质量
，而睡觉不足已被证明与肥壮危险添加相关
。晚餐应遵从“七分饱”准则 ，以50%非淀粉类蔬菜(如西蓝花、菌菇) 、30%优质蛋白(如清蒸鱼 、豆腐)和20%低血糖生成指数碳水(如杂粮饭、红薯)为主 ，烹饪方法引荐蒸煮或凉拌 ，削减隐形油脂摄入
。 睡前3小时应防止进食
，特别需警觉“假性饥饿” 。夜间生长激素排泄顶峰(23点至次日2点)有助于脂肪分化
，但进食会按捺这一进程。若感到饥饿，可先饮用温水调查15分钟 ，承认有进食需求后再挑选温牛奶或无糖杏仁奶等低热量饮品。需严厉防止饼干 、蛋糕等精制碳水 ，以防引发血糖剧烈动摇 。 此外 ，张剑波医师提示
，瘦身人士日常进食应遵从“总热量摄入小于耗费量”准则，重视养分均衡 、少油少盐 ，合理调配蛋白质 、膳食纤维
、优质碳水及健康脂肪 。留意：一是不要暴饮暴食 ，操控进食零食
、饮料
，戒掉夜宵；二是进餐宜细嚼慢咽
，有利于添加饱腹感
，削减进食总量；三是按“蔬菜—肉类—主食”的次序进餐
，有助于削减高能量食物的进食量。 针对减重人士 ，张剑波医师提出如下饮食主张 ：早餐考虑高蛋白加膳食纤维的饮食，比方1个水煮蛋、半根玉米 、200毫升无糖豆浆和一小把圣女果调配食用。午饭添加适量碳水一起均衡养分
，比方香煎鸡胸肉(少油)
、杂粮饭 、白灼西蓝花
、凉拌木耳等
。晚餐饮食要清淡
，最好是低热量加易消化的食物 ，比方清蒸鲈鱼
、蒜蓉空心菜、半根黄瓜等
。(本报记者王欣悦) 。 来历：人民日报
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